Калорийность чечевицы и диетические свойства. Чечевица - полезные и целебные свойства. Состав и калорийность чечевицы. Чечевица для похудения. Противопоказания
Чечевица вареная 100 грамм богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 11,3 %, витамином B5 - 15 %, витамином B9 - 14,1 %, витамином PP - 15,7 %, калием - 16,6 %, кремнием - 166,7 %, магнием - 12,7 %, фосфором - 30,2 %, железом - 40,2 %, кобальтом - 72,5 %, марганцем - 37,3 %, медью - 41,4 %, молибденом - 69,2 %, селеном - 22,3 %, хромом - 13,5 %, цинком - 12,6 %
Чем полезен Чечевица вареная 100 грамм
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
- Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении
Чечевица – один из древнейших продуктов, культивируемых человеком. Она отличается высоким содержанием полезных для организма веществ, легко усваивается и быстро насыщает. Низкая калорийность чечевицы позволяет использовать ее для разгрузочных дней и диетического питания.
Виды чечевицы
В кулинарии и диетологии чаще всего используют следующие сорта :
- коричневая (или пардина). Наиболее употребляемый сорт. Имеет привкус орехов и грибов, используется для приготовления диетических первых блюд и запеканок;
- зеленая (или французская, пюи). Это чечевица на ранней стадии зрелости. При отваривании сохраняет форму, поэтому из нее готовят салаты, а также составные гарниры;
- красная (или египетская). Лущеная коричневая крупа, без оболочки. Быстро готовится, прекрасно разваривается. Используется для приготовления каши, супов-пюре;
- черная (белуга). Считается самой изысканной (и дорогой). Не разваривается. Обладает пряным привкусом. Используется в супах, гарнирах, салатах, рагу.
Состав и свойства
Эта крупа выделяется среди бобовых культур высоким содержанием белка – около 60%. Чечевичный белок очень питателен и легок для усваивания. Вегетарианцы используют чечевицу в качестве полноценной замены мяса. Не менее полезна растительная клетчатка, улучшающая работу желудочно-кишечного тракта. Также в чечевице содержится много железа, фолиевой кислоты, тиамина.
В состав входят и другие минеральные составляющие: калий, кальций, магний, цинк, кремний, йод и т.д. Кроме фолиевой кислоты (витамин В9) и тиамина (В1), крупа содержит и другие витамины этой группы, а также А и РР. Витамин С в больших дозах содержится в пророщенных зернах. Диетологи особо отмечают содержание полезных и важных кислот Омега-3 и Омега-6.
По мнению специалистов-диетологов, чечевица полезна при :
- заболеваниях желудочно-кишечного тракта (сочетание легко усваиваемого белка и комплекса минералов улучшает метаболизм, налаживает работу ЖКТ);
- депрессивных состояниях, нервных заболеваниях (содержащийся в чечевице триптофан помогает в выработке серотонина, повышающего настроение);
- низком уровне гемоглобина (крупа насыщает организм железом);
- онкологических заболеваниях (благодаря содержанию изофлавонов);
- сердечно-сосудистых заболеваниях (калий и магний укрепляют сердечную мышцу, предохраняют от инсульта);
- сахарном диабете (понижает уровень сахара в крови благодаря «медленным » углеводам).
Чечевица – незаменимый компонент в диетическом питании. Блюда на ее основе быстро насыщают организм за счет большого количества клетчатки. «Медленные » углеводы надолго сохраняют чувство сытости, контролируя аппетит. Низкое содержание жиров исключает появление лишнего веса.
Существует множество рецептов блюд из чечевицы – от супов до десертов, поэтому даже при строгой диете можно питаться разнообразно. Низкий гликемический индекс позволяет включать ее в рацион больных сахарным диабетом.
БЖУ чечевицы
Сорт | Пищевая ценность (г) | ||
Белки | Жиры | Углеводы | |
Коричневая | 24 | 1,5 | 43 |
Коричневая
проросшая |
9 | 0,5 | 22 |
Красная | 22 | 1,1 | 48 |
Зеленая | 24 | 1,1 | 48 |
Черная | 24 | 1 | 54 |
Калорийность сырой чечевицы на 100 грамм
Сорт | Калорийность (ккал) |
Коричневая | 284 |
Коричневая
проросшая |
115 |
Красная | 314 |
Зеленая | 296 |
Черная | 323 |
Калорийность вареной чечевицы на 100 грамм
Чечевица для похудения
Чечевица популярна у диетологов, прежде всего, из-за низкой калорийности. Содержание жира в продукте минимально, а отваривание снижает его практически до нуля. Растительная клетчатка, которой богата чечевица, дает ощущение сытости даже при небольшом объеме съеденной порции, что исключает переедание. К тому же клетчатка помогает нормальному функционированию органов пищеварения.
Для усвоения растительного белка, которым богата чечевица, организм тратит энергию, т.е. обеспечивается расход калорий. Преобладание «медленных » углеводов гарантирует длительное ощущение сытости. Насыщенный витаминно-минеральный состав обеспечивает поступление в организм необходимых для жизнедеятельности веществ даже при ограниченности пищевого рациона.
Чечевичная диета удобна и с кулинарной точки зрения. Существует множество блюд из чечевицы – супы, каши, рагу, салаты, десерты и т.п. Как правило, они несложны в приготовлении. Поэтому при минимальных затратах времени можно обеспечить разнообразное меню на любой вкус даже при жестких ограничениях диеты.
Кроме того, чечевичные блюда вкусны и в горячем, и в холодном виде, поэтому их удобно при необходимости брать с собой, чтобы не нарушать режим питания при диете или в разгрузочные дни.
Эффективность чечевичной диеты подтверждается специалистами-диетологами. Доказано, что употребление в пищу только этого продукта в течение недели гарантирует похудение минимум на три килограмма. При этом нет жестких ограничений по размерам порций, т.е. чувство голода худеющий не испытывает. Но курс должен длиться не более 7 дней.
Можно заменить продуктами из чечевицы не весь рацион, а один-два ежедневных приема пищи (но не завтрак). Такой режим можно выдерживать до трех месяцев и периодически повторять.
Противопоказания к употреблению
Безусловная польза чечевицы не отменяет осторожности при ее употреблении в пищу при некоторых заболеваниях.
К ним относятся :
- дисбактериоз;
- дискинезия желчного пузыря;
- метеоризм;
- проблемы с почками;
- подагра;
- болезни суставов.
Эти диагнозы не требуют полного отказа от чечевицы. Необходимо лишь разумно ограничивать порции, особенно во время обострения заболевания. В этом случае уникальные свойства чечевицы принесут организму только пользу, а ее низкая калорийность поможет избежать лишнего веса.
Калорийность вареной на воде чечевицы составляет в зависимости от вида продукта 100 – 120 ккал. Бобовые содержат:
- 7,8 г белка;
- 0 г жиров;
- 20 г углеводов.
Продукт характеризуется богатым витаминным и минеральным составом, в том числе обогащен фолиевой кислотой, тиамином, пиридоксином, холином, витамином РР, рибофлавином. Чечевица рекомендована для восполнения в организме бора, кремний, кобальта, молибдена, никеля, фосфора и др.
В сыром виде калорийность красной чечевицы на 100 грамм 314 ккал. В продукте содержится 21 г белка, 1,1 г жира, 48 г углеводов.
Вареная красная чечевица имеет гораздо меньшую калорийность. В 100 г отваренных на воде бобовых не более 100 ккал.
Зеленая чечевица калорийность на 100 грамм
Калорийность зеленой чечевицы на 100 грамм 323 ккал. В продукте содержится 25 г белков, 1,1 г жиров, 53 г углеводов.
Калорийность 100 г зеленой вареной чечевицы не превышает 120 ккал.
Польза вареной чечевицы
Известна следующая польза вареной чечевицы:
- продукт насыщен легко усваиваемым растительным белком, благодаря чему полезен для нормализации работы органов ЖКТ;
- чечевица считается одним из самых эффективных растительных источников поступления в организм железа;
- чечевичная каша показана для укрепления иммунитета;
- благодаря насыщенности антиоксидантами продукт рекомендован для профилактики рака кишечника и молочных желез;
- медики рекомендуют кушать чечевицу для предупреждения болезней мочеполовой системы;
- благодаря большому количеству в чечевице насыщенных жирных кислот, пищевых волокон, растительных белков и жиров бобовые является незаменимым компонентом питания вегетарианцев;
- калий в составе чечевицы полезен для здоровья сердца, сосудов, нервной системы.
Вред вареной чечевицы
Вред вареной чечевицы может проявляться в следующих случаях:
- переедания бобовыми при повышенной склонности к запорам, метеоризму;
- употребление продукта при подагре и обострившихся заболеваниях суставов;
- если кушать чечевицу при дисбактериозе.
Чечевица показана в очень ограниченных количествах при дискинезии желчного пузыря.
Превышение суточной нормы потребления бобовых способствует ухудшению усвояемости в организме кальция, железа, цинка.
У протеина (он же белок) – самая лучшая карма среди троицы “белки-жиры-углеводы”. Любой зожник старается есть пищу с минимальных количеством жиров и простых углеводов и максимальным содержанием белка. Впрочем, для того, чтобы потреблять много белка, не обязательно есть кого-то живого.
Зожник собрал десятку богатых белком продуктов, на которые вам стоит особенно обратить внимание, если вы ступили на приятный путь здорового образа жизни.
1. Киноа
Разновидность зерновой культуры, плохо распространенной в наших краях исключительно из-за того, что произрастает преимущественно в Южной Америке, а потому доезжает до нас в изрядно подорожавшем виде (примерно 250 рублей за 350-граммовую пачку). Впрочем, сейчас купить эту крупу легко практически в любом сетевом супермаркете типа “ОКей”.
Киноа содержит больше белка, чем любые другие злаки на нашей планете: в среднем около 16 граммов на 100 г – примерно как мясо, а в некоторых сортах белка и вовсе больше 20 граммов. Как говорят в ТВ-магазинах на диване: но и это ещё не все.
Аминокислотный состав белка в киноа сбалансирован и близок к составу белка молока, а количество аминокислот (составные элементы белка) до 20 типов.
Молодые соевые бобы являются кладовой не только белка, но и железа, кальция, цинка, витаминов А и В и просто клетчатки. Больше всего эдамаме оценили и уплетают в Японии. Они там идут как закуска к пиву. Меж тем вполне сгодятся за основное блюдо. Содержание белка там – 11 граммов на 100 г.
3. Чиа
Семена чиа, известного также как “Испанский шалфей”, поедают в Мексике, США, а с недавних пор немного пожёвывают и в России. В пищу идут именно семена этого высокогорного растения. Полюбились они зожникам за фантастическое содержание белка (20 граммов на 100 г), антиоксидантов, линолиевой и других Омега-3 жирных кислот и клетчатки.
Полюбились они вегетарианцам еще и благодаря богатым россыпям кальция, в 100 г. семян содержится 631 мг кальция, в 2 раза больше, чем в стакане молока.
4. Чечевица
“Ржится рожь, овес овсится, чечевица чечевица” – говаривали классики. О чечевице можно слагать и в других, более крупных литературных формах – настолько это заслуженное растение, ведь в 100 граммах этого продукта около 24 граммов белка.
Вы удивитесь, что больше всего в мире и примерно треть от мирового производства чечевицы происходит в Канаде. Мы вот удивились.
5. Греческий йогурт
Он же “дахи”, он же “тзахи” – “тип профильтрованного йогурта, с целью устранения сыворотки, что придаёт среднюю консистенцию между йогуртом и сыром”. Получил широкое распространение благодаря низкому содержанию жиров и углеводов, зато высокому – белков (в некоторых сортах зашкаливает за 30 граммов на сотню) и, конечно же, прекрасным вкусовым качествам.
6. Темпе
Индонезийское слово “tempe” не стали переводить как-то по-особенному и просто позаимствовали. Темпе – это, грубо говоря, брикетики из соевых бобов. Вот как рецепт описан в Википедии: соевые бобы размягчаются, затем раскрываются или очищаются от шелухи, и варятся, но не до готовности. Затем может добавляться подкислитель (обычно уксус) и закваска, содержащая грибковую культуру Rhizopus oligosporus . Бобы раскладываются тонким слоем и ферментируются в течение суток при температуре около 30° C.
В темпе около 18-19 граммов белка на 100 граммов батончика, много полезных полиненасыщенных жирных кислот.
7. Сейтан
Это блюдо или продукт, которое не всегда легко отличить от мяса, а изготавливается он из пшеничного белка.
100 граммов сейтана содержат около 40 граммов углеводов, 25 граммов белка и 1 грамм жира, а это серьезный успех в зожной среде.
8. Арахисовая паста
Любимая подруга бодибилдера на массе. В ней целых 50 граммов жира, поэтому подходит не всем, но жир этот полезный, насыщенных жиров там всего около 10 граммов на сотню. Зато и белка немало – 25 граммов. В общем, арахисовая паста идеальна на десерт, если вы не добираете калорий.
Если же вы вдруг окажетесь без денег в незнакомом городе, банкой арахисовой пасты и батоном хлеба можно питаться примерно неделю.
9. Нут
Нут (он же туре́цкий горо́х, бара́ний горох, шиш, пузы́рник, наха́т) – в общем продвинутый горох. С ним можно делать плов, перетирать его в хумус, лепить фалафель или просто отваривать и есть как гарнир или основное блюдо. В нем 19 граммов белка на 100 граммов, это больше, чем в докторской колбасе. Не говоря уже о том, насколько полезнее нут для здоровья.
Вкусовые качества, а также польза для организма, выводят чечевицу на лидирующие позиции среди бобовых. Чечевицу используют в питании еще со времен Древней Греции, Египта и Рима. Из нее готовят большое количество блюд, таких как пюре, супы, салаты, гарниры, овощные блюда, используют в отварном или тушеном виде. Чечевица богата белками, углеводами и клетчаткой. В ней присутствуют витамины А, В, Е, а также макроэлементы (кальций, калий, натрий, хлор, фосфор) и микроэлементы (железо, бор, кобальт, йод, марганец, кремний, молибден, медь, фтор, никель). В среднем калорийность чечевицы составляет 310 ккал на 100 г продукта. Калорийность чечевицы на воде будет меньше, чем калорийность этого продукта в сыром виде.
Полезные свойства чечевицы
Чечевица богата на фолиевую кислоту и железо. 200 грамм продукта обеспечат организм дневной нормой этих веществ. Большое количество белка позволяет чечевице конкурировать с мясными и молочными продуктами. Чечевицу стоит употреблять при нарушении обмена веществ, язве желудка, язве двенадцатиперстной кишки, колите, при проблемах с мочеполовой системой, сахарном диабете, при нарушении нервной системы. Благодаря тому, что чечевица повышает иммунитет и содержит большое количество клетчатки, она может благотворно влиять на нормализацию работы пищеварительной системы. Исофлавоны, содержащиеся в чечевице, способны подавлять образование раковых клеток в груди. Эти вещества не разрушаются, когда на них осуществляется термическое воздействие. Лечебные свойства чечевицы позволяют употреблять ее при разных хронических заболеваниях, и для их профилактики.
Вареная чечевица
Каша из чечевицы стимулирует улучшение обмена веществ, укрепляет иммунитет и приводит в норму работоспособность мочеполовой системы. Чечевица легко и быстро разваривается. Для полной готовности будет достаточно варить ее в течение 40 – 70 минут. Тонкий и приятный вкус вареной чечевицы не оставит никого равнодушным. После того как чечевица доведена до состояния готовности, она сохраняет больше половины всех своих витаминов и минералов. Калорийность вареной чечевицы составляет примерно 111 ккал на 100 г продукта. А вообще, калорийность чечевицы в готовом виде зависит не только от способа приготовления, а и от разновидности самой чечевицы.
Красная чечевица
Красная чечевица имеет ряд особенностей. Этот сорт разваривается гораздо быстрее, чем остальные, примерно за 15 минут, и не обладает оболочкой. Именно из этого сорта была сделана всем известная библейская похлебка. В некоторых странах именно красная чечевица считается символом благополучия и процветания. Калорийность красной чечевицы составляет примерно 313 ккал на 100 г продукта.
Зеленая чечевица
Зеленую чечевицу вывели во Франции. Из нее готовят гарниры и добавляют в салаты. Если зеленая чечевица будет правильно приготовлена, она не разварится. У нее более ярко выраженный аромат, по сравнению с другими сортами чечевицы. Особый вкус ей придадут оливковое масло, бальзамический уксус и зелень с горчицей. Несмотря на то, что зеленая чечевица держит форму, ее поверхность довольно мягкая. Поэтому такой вид чечевицы можно использовать в супах, во вторых блюдах и в запеканках. Зеленая чечевица содержит растворимую и нерастворимую , которые так полезны для организма человека. Калорийность зеленой чечевицы в сваренном виде составляет примерно 120 ккал на 100 г готового продукта.
Ограничения в употреблении чечевицы
Чечевицу нельзя употреблять при заболевании подагрой, мочекислом диатезе и при болезнях суставов.