≡× МЕНЮ

• Публикации
• Вторые блюда
• Отзывы Покупателей
• Финансы и бизнес
• Мода и стиль

Упражнения для сидячей работы за компьютером. Упражнения при сидячей работе

Работа в офисе сопряжена с большими рисками для здоровья: при сидячем режиме (а именно таким и является офисная работа) формируется неправильная осанка, происходят деформации позвоночника, ухудшается кровоснабжение во всех частях тела, нарастает лишний вес.

Так как при напряженном режиме работы времени (и сил, и желания) на занятия спортом после работы зачастую не остается, для сотрудников офиса разработаны различные гимнастические упражнения. Такие комплексы просты в выполнении и не требуют много времени, поэтому его можно выполнять прямо на рабочем месте, тратя на это буквально 5-10 минут.

Гимнастика для офисных работников хороша тем, что позволяет быстро разминать шею, поясницу, грудной отдел позвоночника, ноги и руки (включая пальцы).

1 Кому полезно выполнять упражнения на рабочем месте?

Наименование «разминка для офисного персонала» вовсе не подразумевает, что такая система ЛФК предназначена лишь для офисных работников. Она полезна для представителей разных профессий, которые мало двигаются в течение рабочего дня. Поэтому такие комплексы часто называют «производственной гимнастикой».

Такая гимнастика одинаково полезна для мужчин и женщин. Желательно заниматься ею минимум трижды в день по 5-10 минут. Если такой возможности нет, то рекомендуется делать ее столько, сколько получится: даже несколько минут ежедневно будут полезнее, чем отсутствие активности.

Более всего гимнастика будет полезна таким группам людей:

1. Офисные работники – программисты, бухгалтеры, работники технической поддержки, редакторы, менеджеры, и так далее.
2. Люди, которые много времени проводят за рабочим столом в домашних условиях - фрилансеры, читатели, учителя (проверяющие домашние задания учеников).
3. Люди, которые много времени проводят стоя - охранники, люди, занятые раздачей информационных брошюр, преподаватели.
4. Люди, которые много времени проводят сидя (исключая офисных работников) - вахтеры, кассиры, учителя/преподаватели, водители.

В той или иной мере зарядка нужна вообще всем без исключения людям. В том числе и тем, которые ведут активный образ жизни (он не всегда является фундаментом крепкого здоровья).

1.1 Почему нужна гимнастика при сидячей работе, и какие болезни она предотвращает?

При длительном сидении на стуле, даже при правильной осанке, . А большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы связано с атрофией мышц.

Гимнастика нацелена на ликвидацию этой проблемы путем усиления мышечных волокон и повышения общей выносливости организма. Физическое оздоровление организма, получаемое в результате регулярных занятий гимнастикой, влияет и на когнитивные способности (в здоровом теле – здоровый дух).

Если же физическая активность будет на нуле, то может нарушиться функционал вообще всех систем организма. Но страшнее всего то, что страдать будут сердце и сосуды – у малоактивных людей шансы таких проблем намного выше, чем у людей с нормальной активностью.

Регулярная гимнастика для спины и суставов позволяет избежать следующих проблем:

• тромбоэмболическое заболевание (тромбоз, тромбофлебит), варикозное расширение вен нижних конечностей и органов малого таза (а значит и профилактика варикоцеле);
• артриты и артрозы, включая анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) и многие другие аутоиммунные заболевания суставов;
• злокачественные новообразования (статистически примерно у 60% людей с возникшим раком, неважно какого органа, наблюдается малоподвижный образ жизни в анамнезе);
• лишний вес (ожирение) – одно из основных последствий малоподвижности (причем ожирение является провоцирующим фактором к развитию нескольких десятков грозных болезней);
• атеросклероз, инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца или головного мозга, инсульты;
• артериальная гипертензия и, что может показаться удивительным, гипотензия (физкультура попросту стабилизирует давление, держа его на нормальной отметке);
• уменьшение подвижности суставов;
• снижение устойчивости опорно-двигательной системы к нагрузкам (во-первых, это уменьшит выносливость организма в целом, во-вторых, человеку будет легче получить травму или заболеть);
• сахарный диабет, железодефицитная и другие анемии (за счет того, что физкультура усиливает обменные процессы);
• хронические стрессы, депрессия, апатия, перепады в настроении;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, в частности диспепсия, запоры, в некоторой степени даже язва желудка и двенадцатиперстной кишки (за счет того, что физкультура усиливает иммунные процессы, борющиеся с Helicobacter Pylori);
• остеохондроз (в особенности шейного отдела и поясничного отдела), спондилез, спондилолистез, межпозвоночные протрузии и грыжи, сколиоз, нарушения осанки, деформации позвоночного столба, хронический спазм спинной мускулатуры;
• заболевания коленей, ночные судороги, синдром беспокойных ног;
• васкулиты, гравитационный дерматит (вызван венозной недостаточностью в нижних конечностях), трофические язвы.

2 Как часто нужно делать гимнастику на работе?

Физкультура не любит отлагательств и бессистемности процесса. Это означает, что заниматься нужно постоянно и не пропускать отдельные дни. Пропуски допустимы, но по объективным причинам и в небольшом количестве.

Очень важно систематизировать процесс, свести его к определенному распорядку. Нужно выработать стойкую привычку заниматься ежедневно, и желательно в одно и то же время. Каждому человеку, в зависимости от количества свободного времени у него, а также от его физической подготовки, нужно подбирать план занятий индивидуально (под себя).

За основу можно принять такую простую систему. Ежедневно в течение рабочего дня трижды заниматься гимнастикой по 5-10-15 минут. Если вы будете заниматься в обеденных перерывах по работе, то делайте гимнастику до трапезы, а не после (иначе проблем с желудком и кишечником не избежать).

2.1 Что именно нужно разминать?

Один из самых главных вопросов: а какие конкретно области тела нужно разминать? Нужно делать акценты на самых крупных отделах.

Пробежимся кратко по ним:

1. Позвоночный столб в целом. Да, нужно тренировать все отделы позвоночника, но основной упор должен быть сделан на шейную и поясничную область. Почему? Эти отделы спины больше всего подвержены нагрузкам в течение суток.
2. Пальцы нижних и верхних конечностей. Если вы много времени проводите сидя на стуле, то пальцы ног затекают, а пальцы рук испытывают большие, но неравномерные нагрузки (если вы печатаете на клавиатуре, например). Поэтому их обязательно нужно разминать.
3. Нижние и верхние конечности в целом (локтевые, коленые суставы, мышцы рук и ног). Руки разминаем для того, чтобы они не ослабели: мышцы не атрофировались, суставы не привыкали к отсутствию движений. Ноги нужно разминать в первую очередь для профилактики тромбоэмболических патологий и варикозного расширения вен.
4. Плечевые и тазобедренные суставы. Длительная иммобилизация (неподвижность) приводит буквально к атрофии суставов (первым звоночком является скрежет или хруст при движениях, доносящийся из области сустава).
5. Мышечный корсет спины и пресса, грудной клетки. Эти мышцы нужно тренировать обязательно: они гораздо важнее бицепсов и трицепсов, так как являются поддерживающей опорой всего тела.

3 Упражнения на рабочем месте: какие можно делать?

Какие конкретно физические упражнения нужно делать? Всего на выбор имеется несколько десятков эффективных и быстрых в выполнении упражнений, но все их описывать нет смысла. В том числе из-за того, что вряд ли кто-либо успеет их выполнить в перерывах между работой.

Поэтому мы выделили только самые необходимые (базовые) упражнения, легкие в выполнении и не требующие много времени.

Список базовых упражнений:

• лягте на пол, выпрямитесь, руки за голову – начинайте подъемы корпуса таким образом, чтобы ноги не отрывались от пола (тренировка пресса);
• после предыдущего упражнения переходим к следующему – лежим ровно, под голову кладем руки, поднимаем ноги и начинаем делать велосипедик (тренировка нижнего пресса);
• станьте ровно, ноги на ширину плеч: делайте наклоны корпусом влево-вправо, а потом вперед-назад (тренировка мышечного корсета спины);
• станьте ровно, ноги на ширине плеч, выполняем триаду: руки выпрямляем вперед, потом поднимаем вверх и разводим в стороны (такому еще в детском садике учат детей);
• ноги на ширину плеч и держа спину максимально ровной делаем приседания (во время приседания нужно выпрямлять руки вперед);
• делаем классические отжимания, но без прикрас (то есть не нужно делать их на кулаках или на одной руке);
• станьте ровно возле стены, упритесь пальцами рук об стену, встаньте на цыпочки и начните ходить на одном месте опуская и поднимая стопу (тренировка икроножных мышц, профилактика тромбозов);
• проведите минутный бой с тенью, просто ударяя кулаками в воздух (без утяжелителей) – прекрасный способ и тренировать, и расслабить мышцы рук после долгого их «затекания».

Если ложиться на пол нет возможности (или не хочется), то можно использовать такой комплекс, выполняемый стоя:

1. Стоя на месте, встаем на носочки, поднимаем руки над головой и тянемся вверх. Таким образом мы разомнем и растянем застоявшиеся мышцы плеч, рук, пресса, икр, бедер.
2. Стоя на месте, выполняйте поочередные наклоны корпуса в 4 стороны.
3. От наклонов можно перейти к вращениям корпусом.
4. В положении стоя выполните несколько вращений руками (в плечевых суставах) вперед и назад.
5. Выполните несколько вращений в локтевых суставах в обе стороны.
6. Выполните несколько вращений запястьями в обе стороны.
7. Сложите пальцы рук в замок, и вытяните их ладонями перед собой.
8. Выполните несколько наклонов головы в 4 стороны. Для большей эффективности можно взяться руками за голову и аккуратно потянуть ее в сторону наклона, сильнее растягивая мышцы.
9. В положении стоя выполните несколько подъемов колен.
10. Выполните несколько приседаний.
11. Выполните несколько подъемов на носочки.

В целом на такой комплекс, если выполнять его в умеренном темпе и в несколько повторений на каждое движение, можно потратить и до 5 минут.

Упражнения можно выполнять и не вставая со стула:

1. Поднимите руки вверх и аккуратно потянитесь.
2. Прогнитесь в позвоночнике назад. Руки при этом можно упереть ладонями в поясницу и отвести локтевые суставы назад, чтобы размять не только мышцы спины, но и плечевые мышцы.
3. Выполните наклоны головы в 4 стороны.
4. Выполните несколько наклонов корпусом вправо-влево.
5. Вытяните прямые руки в стороны, затем не сгибая и не опуская, поднимите их над головой. Затем снова опустите. Повторите несколько раз.
6. Сидя на стуле, выпрямите ноги, поставьте на пол пятки. Носки потяните на себя, одновременно с этим аккуратно пытайтесь сильнее разогнуть колени (уже разогнутые). Это нагрузит застоявшиеся мышцы голени и передней поверхности бедра, и разомнет голеностоп и коленный сустав.
7. Ноги на полу поставьте на носочки, и выполните несколько вращений в голеностопном суставе. Как вариант, ногу можно приподнять, и вращать стопой на весу.
8. Сидя на стуле, расставьте ноги в стороны перед собой как можно сильнее. Аккуратно подайтесь корпусом вперед, не сгибаясь в пояснице. Это растянет паховые мышцы.

Более сорока лет ученые всего мира не перестают твердить о том, насколько вредна сидячая работа. Однако в последние годы эта проблема стала еще более распространенной, в связи с тем, что люди в двадцать первом веке отдают предпочтение тем профессиям, которые не требуют от человека никаких физических нагрузок. В этом-то и заключается особенность сидячей работы, отсутствие физических нагрузок влечет за собой определенные проблемы. Нельзя не отметить и то, что практически любая сидячая работа предполагает взаимодействие с компьютером, который только ухудшает реальное положение дел, повышая факторы риска.

Какой вред от сидячей работы?

Ученые утверждают, что организм людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни, стареет на пять, а иногда и на десять лет быстрее, чем у обычных людей. Помимо всего прочего, сидячая работа сильно влияет на осанку, вес, зрение и общее самочувствие. Особенно сильно страдает позвоночник. Медики признают, что у большинства офисных работников имеются проблемы со спиной. Как правило, они проявляются в виде неприятных болевых ощущений, которые в итоге могут вылиться в полноценное заболевание. Чаще всего вследствие сидячей работы у людей развивается остеохондроз, который позднее может спровоцировать другие осложнения в виде кифоза, протрузии дисков или радикулита. Ко всему этому букету заболеваний можно также добавить геморрой, половые проблемы, венозные застои, апатию и отеки ног. Однако это далеко не весь список болезней, которые развиваются вследствие сидячей работы или сидячего образа жизни. Наряду со всем прочим проблемами, врачи отмечают нарушение обменных процессов в костно-мышечной системе у тех, кто длительное время проводит в сидячем положении. Данное отклонение приводит к застоям крови и как следствие к образованию тромбов, которые в большинстве случаев являются проблемой закупорки сосудов. Таким образом, можно заключить, что сидячая работа очень вредна, а поэтому требует от человека повышенного внимания к своему организму. При постоянной сидячей работе обязательно нужно выполнять специальные упражнения, которые позволяют минимизировать риск для здоровья. Сегодня мы подробно рассмотрим комплекс эффективных упражнений направленных на восстановление активности позвоночника и мышц.

Эффективные упражнения при сидячей работе

Первое упражнение

Для выполнения этого упражнения не надо вставать со стула. Нужно сцепить руки на затылке и постараться нагнуться как можно сильнее назад, а затем вперед. Дышать при этом надо следующим образом: наклоняясь назад вдыхать, прогибаясь вперед – выдыхать.

Второе упражнение

Оно также как и предыдущее выполняется сидя на стуле. Для этого нужно хорошо упереться ногами в пол, расставив их на расстоянии сорока-сорока пяти сантиметров, и упершись рукой в бедро, выполнить повороты спины, создавая, таким образом, давление в ней. Задержавшись несколько секунд в таком положении можно возвращаться в исходную точку и повторять упражнение в другую сторону.

Третье упражнение

Следующее упражнение предельно простое, но в тоже время очень эффективное. Суть его сводиться к простейшим боковым наклонам, которые разминают поясничный отдел позвоночника и возобновляют мышечную активность. Сидя на стуле, надо поднять руки над головой и заложить ладонь правой руки за локоть левой. Наклоны производятся медленно и поочередно, без резких рывков.

Четвертое упражнение

Это довольно простое, но чрезвычайно полезное упражнение, оно способствует поступлению кислорода в мозг. Находясь в сидячем положении, нужно плавно поворачивать голову до максимума в одну, а затем и в другую сторону. Интенсивность повторов может достигать пятнадцати раз.

Пятое упражнение

А вот это упражнение больше похоже на игру. Для его выполнения нужно придумать в уме какую-то фразу из трех или четырех слов и попытаться нарисовать ее в воздухе при помощи носа. Очень важно, чтобы амплитуда движений головы была полной, только так можно добиться максимального эффекта.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на разработку плечевых суставов, также оно способствует повышению кровообращения. Выполняется оно довольно легко, нужно положить кисти рук себе на плечи и проделать вращательные движения в обе стороны поочередно. Ориентировочно, надо совершить десять полных оборотов в одну, и в другую сторону.

Седьмое упражнение

Отодвинувшись немного от стола, нужно поочередно выпрямлять ноги таким образом, чтобы они были параллельны полу. С каждой ногой желательно проделать около десяти-пятнадцати повторов.

Восьмое упражнение

Данное упражнение направлено на укрепление важнейшей мышцы (внутренней части бедра). Выполняется оно очень просто: нужно зажать между ног бутылку с водой или при ее отсутствии кулак, и попытаться сдавить его, удерживая напряжении в течение пятнадцати-двадцати секунд.

Девятое упражнение

Теперь мы рассмотрим упражнение, которое помогает снять чувство напряженности в мышцах шеи, плеч и спины. Для его выполнения надо опустить голову вниз, расслабив мышцы, и поднять вверх плечи. В таком положении нужно провести около пяти секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение еще пятнадцать раз.

Десятое упражнение

Еще одно упражнение, направление на укрепление ягодичных мышц. Его можно выполняться не только на работе, но и в машине, например. Сидя на стуле, надо постараться, максимально напрячь мышцы ягодиц, и удержать это напряжение пять секунд, после чего расслабиться и повторить его еще пятнадцать раз.

Обратите внимание!

Комплекс из десяти вышеперечисленных упражнений направлен на активизацию рабочих процессов организма, улучшение кровообращения и повышение активности мышц спины. При регулярном их выполнении можно свести к минимуму вред, который наносит нашему организму сидячее положение тела. В дополнение ко всему, нужно правильно планировать свое рабочее место. Это позволит вычеркнуть из списка множество факторов риска.

Ни для кого не новость, что при сидячей работе малоподвижный образ жизни имеет такие последствия, как геморрой, искривление позвоночника, ожирение. И это опасно. Но не мешает большинству офисных работников игнорировать все рекомендации медиков. Организму нужно движение. Обязательно позвольте себе активность и отдых. Эти несколько простых упражнений помогут вам сохранить здоровье, работоспособность и бодрость. Их можно выполнять, не сходя со стула, и тогда ваша работа будет не так для вас опасна. Физические упражнения при сидячем образе жизни, узнаем из этой статьи.

2 268326

Фотогалерея: Физические упражнения при сидячем образе жизни

Физические упражнения:

Упражнение 1
Сидя на стуле, пятки и носки вместе, не отрываем пятки от пола, попеременно с усилием поднимаем носки, имитируем ходьбу в гору. Повторим 10 раз. Постепенно увеличиваем нагрузку.

Упражнение 2
Из этого же положения сделаем обратное упражнение, не отрываем носки от пола и попеременно поднимаем пятки. Повторяем 10 раз. Постепенно увеличиваем нагрузку.

Упражнение 3
Сядем на стул, поочередно выпрямляем одну, а потом другую ногу.

Упражнение 4
Дадим нагрузку ягодичным мышцам. Напрягаем, а потом расслабляем их. Повторяем 10 раз. Постепенно увеличиваем нагрузку до 30.

Упражнение 5
Для мышц живота. Втянем живот, напрягаем мышцы и делаем вдох, на выдохе удерживаем в напряжении мышцы примерно 3 секунды. Повторяем 15 раз.

Упражнение 6
Сядем на середину сиденья стула. Кисти рук переплетем за спиной и сильно выпятим грудь. Некоторое время останемся в этом напряженном положении. Потом полностью расслабимся. Упражнение повторяем несколько раз.

Упражнение 7
Сидя на стуле, немного растопырим пальцы правой руки и отведем ее в сторону, левую руку положим немного выше правого уха. Голову с усилием наклоним в сторону левого плеча. Правая рука образует «противовес». Через 30-40 секунд поменяем руки. Повторим упражнение 3-4 раза.

Упражнение 8
Таз немного вперед. Сплетем руки и поместим их над затылком. После этого сильнее выпятим грудь и на какое-то время сохраним напряженное положение, потом полностью расслабимся.

Упражнение 9
Сядем на середину сиденья стула. Ноги под собой должны иметь твердую опору и быть немного расставленными. Возьмемся левой рукой за левый край своего сиденья. Правую руку положим на наружную сторону своего левого бедра. Слегка потянемся, повернем туловище влево. На короткое время сохраним напряженное состояние. Как можно медленнее возвратимся в исходное положение. Выгнем спину, чтобы она стала круглой. Расслабимся. Левую руку сменим на правую руку. Упражнение повторим 3-4 раза.

Вся гимнастика может занять 10 минут, и эти простые упражнения помогут расслабиться при напряженной работе, избавят от головных болей, от болей в позвоночнике, а также помогут поддерживать себя в отличной форме. И вам это необходимо, если у вас сидячая работа.

Наша жизнь наполнена разными движениями, и мы совершенно не думаем о том, сколько времени мы проводим в сидячем положении, и чем это грозит нам. Мы начинаем потягиваться, хватать за поясницу и пытаемся создать своему телу осанку и запустить кровоток. Сидячий образ жизни может привести к серьезным проблемам со здоровьем, к застою в кишечнике, слабым током лимфы, поверхностным дыханием, неправильным кровообращением.

Еще одной проблемой сидячего образа жизни, являются профессиональные заболевания позвоночника - сколиозы, остеохондрозы и т. д. Ведь тогда, когда человек сидит, нагрузка на позвоночник на 40% больше, чем в положении стоя. Мы сидим на работе и в приятной компании, за компьютером, в кинотеатрах, в ресторанах.

Австралийские исследователи обнародовали такие факты: каждый час, проведенный сидя перед телевизором, связан с 18% увеличением риска смерти от сердечных заболеваний. Чем меньше физической нагрузки мы даем организму, тем выше риск, что когда-нибудь мы будем страдать от ожирения, диабета и даже рака.

Сидячий образ жизни вреден подросткам и детям. Растущему организму нужно постоянное движение. Не позволяйте своему ребенку читать несколько часов подряд или подолгу просиживать у компьютера. Разнообразьте его деятельность спортивными занятиями и активными играми. Сражаться с такими сидячими болезнями можно одним способом, повышать физическую активность. Несложно в свою жизнь добавить физическую нагрузку, как это покажется на первый взгляд. Можно потратить десять минут из каждого часа своего рабочего времени на простые упражнения, которые можно делать, когда прогуливаетесь по коридору в туалет или на кухню. К примеру, повороты и наклоны корпуса можно сделать, прохаживаясь по офису, разговаривая по телефону.

Если есть возможность, потренируйтесь во время обеденного перерыва, весь день вам придется сидеть. Конечно, это будет лучше, чем ничего не делать, но врачи считают, что для здорового образа жизни этого мало. В течение всего дня нужно поддерживать минимальную физическую активность. Когда говорите по телефону, лучше стоять, предложите своим сотрудникам обсудить важные дела во время прогулки, а не сидеть в комнате переговоров.

Сидячий образ жизни плохо отражается на организме, но и целый день стоять тоже опасно для здоровья. Нужно чаще менять положение тела. Уровень физической активности оказывает влияние на скорость старения организма человека. Люди, которые ведут сидячий образ жизни, выглядят на десять лет старше, чем их активные ровесники.

При сидячем образе жизни попробуйте сделать несколько упражнений:

1. Сидя, поочередно вытягиваем и сгибаем ноги, не опуская их на пол. Повторим 10-20 раз.

2. Сидя, напрягаем мышцы живота, потом расслабим. Повторим 15-20 раз.

3. Прогнем спину вперед и назад, потом выполним наклоны в разные стороны. Повторим 10-20 раз.

Мы знаем, какие нужно делать при сидячем образе жизни физические упражнения. Не забывайте о себе, ходите, прыгайте, пройдитесь с верхних этажей по ступенькам, выезжайте на природу, сходите в бассейн и будьте здоровы.

Ученые и врачи уже более 30 лет предупреждают о вреде сидячей работы, но сегодня эта проблема стоит как никогда остро. Современная деятельность рождает новые профессии, которые не предполагают никаких физических нагрузок. Чаще всего такая работа связана с компьютером, за счет чего формируются новые факторы риска. Чтобы сохранить свое здоровье, нужно выполнять упражнения при сидячей работе.

Комплекс упражнений для офисных работников

к оглавлению

Тяжкие последствия сидячей работы

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80% офисных работников ощущают неприятные болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа – основная причина остеохондроза. Наш позвоночник представляет собой массивную и большую кость. Во время работы за компьютером или документами, он обычно находится в неудобном сжатом и искривленном положении. Это приводит к образованию в хрящах мелких трещин и разрушений, которые приводят к уменьшению самого хряща. Остеохондроз может дать множество осложнений: радикулит, кифоз, протрузия диска и др.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однотипная поза на протяжении всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти, нарушению артериального давления. Также может развиться нарушение сердечного ритма и боли в сердце.

Израильские ученые выяснили, что офисные работники подвержены быстрому набору лишнего веса. Оказывается, сидя на стуле, увеличивается давление на нижнюю часть тела, что приводит к чрезмерному скапливанию жира. У людей, ведущих активный образ жизни, давление, что приводит к ожирению «пятой точки», ниже на 50%.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя. Работа с компьютером негативно сказывается на зрении. Возникает «офисный синдром», признаки которого – покраснение глаз, ощущение песка в глазах, сухость. Несмотря на риски, связанные с сидячим образом жизни, офисные работники, кассиры, операторы и фрилансеры продолжают свою трудовую деятельность.

к оглавлению

Простые укрепляющие упражнения

Как же избежать заболеваний, которые кроет в себе сидячая работа? Упражнения и физическая зарядка помогут восстановить необходимую активность позвоночнику и мышцам. Можно условно разделить эти упражнения на две группы: первая – комплекс упражнений, которые необходимо выполнять непосредственно в офисе, вторая – упражнения, которые следует делать дома в удобное для вас время. Лучше всего, конечно, начинать утро с зарядки. Утренняя гимнастика не обязательно должна быть продолжительной, достаточно 5 минут, чтобы позвоночник и мышцы тоже проснулись.

к оглавлению

Упражнение первое: учимся сидеть правильно

Главная ошибка людей, ведущих сидячий образ жизни, – неправильная осанка. Для начала нужно научиться себя контролировать во время работы. Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, т.к. это приводит к образованию s-образного сколиоза. Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой возникновение заболеваний. Положение «ногу на ногу» нарушает осанку, развивая проблемы в поясничном отделе позвоночника. Правильным считается положение, в котором ноги расположены вместе. Желательно пользоваться подставкой, чтобы уровень колен был выше уровня бедер.

Но даже если вы научитесь правильно сидеть в течение всего дня, вероятнее всего вы все равно будете испытывать дискомфорт в спине. Избавиться от него помогут физические упражнения. Итак, какие упражнения можно делать на своем рабочем месте? Для офисной зарядки нужно несколько минут, все упражнения достаточно повторять 5-10 раз, в зависимости от времени, которым вы располагаете и уровня дискомфорта. Упражнения при сидячей работе необходимо делать для всех отделов позвоночника и групп мышц. Начинать лучше всего с шейного отдела.

к оглавлению

Упражнения для шеи при сидячей работе

1. В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.
2. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.
3. В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.
4. Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
5. Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

к оглавлению

Зарядка и «разрядка» для кистей рук

1. Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.
2. Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. На 10й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.

к оглавлению

Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника

к оглавлению

Тренинг для мышц живота

1. Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.
2. Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

к оглавлению

Что такое синдром Венеры?

Нередко сидячая работа вызывает синдром Венеры. Это снижение упругости мышц в области талии и бедер, образование жировых подушек. С этим недостатком поможет справиться специально разработанный комплекс физических упражнений. Повторять его нужно 3-4 раза в неделю.

1. Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, завернув при этом правую. Обхватите руками левую ступню, приподнимите ее вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение сложно выполнять, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжка.
2. Исходное положение: стоя прямо со скрещенными ногами. Необходимо вытянуть вперед руки, медленно наклонив вперед туловище. В этом положении продержаться 5 секунд и вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение: встать на колени, скрестив руки над головой. Нужно сесть на правое бедро, выпрямиться и сесть на левое. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую ногу.
4. Необходимо принять позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу. В Японии эту стойку называют «стойкой всадника». Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в «стойке всадника». Главная деталь, о которой нужно помнить, – это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

к оглавлению

Потрясающая гимнастика для ног

Известно, что при сидячей работе нарушается кровоток мозга, поэтому полезным будет массаж головы и шеи. Помассируйте пальцами шею вдоль позвонка, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд. При необходимости повторить упражнение.

к оглавлению

Как часто нужно делать упражнения

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю. Если вы ощущаете постоянную боль в спине, нужно обратиться к врачу, ведь некоторые упражнения, направленные на скручивание позвоночника, могут негативно сказаться на здоровье. Приучите себя ежедневно ходить минимум 30 минут в день. Главное правило при сидячей работе — больше двигайтесь. Даже если вы просто пройдетесь в буфет или в магазин – организм получит необходимую разрядку. Старайтесь пройтись пешком хотя бы пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в душной маршрутке.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Экология жизни. Здоровая спина - залог здоровья всего организма и гарантия хорошего самочувствия. Какие четыре упражнения помогут...

Здоровая спина - залог здоровья всего организма и гарантия хорошего самочувствия. Проблемы со спиной - настоящий бич людей двадцать первого века. Сидячая работа, наличие автомобилей, отсутствие физической активности, неправильное питание: все это в той или иной степени становится причиной заболеваний позвоночника. Чтобы их избежать и радоваться свободному движению, а также отсутствию дискомфорта в спине, необходимо заниматься физкультурой. А при сидячем образе работы, помимо регулярных тренировок, время от времени нужно разминать позвоночник. Какие упражнения для спины можно делать, не отходя от рабочего места (либо после работы дома, если ты стесняешься коллег), рассказывает фитнес-директор, элит тренер финес-клуба Body Art fintess Валерия Иващенко.

Для того, чтобы размять спину во время рабочего дня, выполняй ряд несложных упражнений. Это поможет убрать "зажимы" и избавит тебя от неприятных ощущений в спине.

Первое упражнение для верхней части спины (шейного и грудного отдела позвоночника) называется "Имитация Плаванья" . Для того, чтобы его выполнить стань прямо, ноги в коленях полусогнуты. Немного нагнись вперед в поясничном отделе, макушка вытянута, длинный шейный отдел. Вытяни руки перед собой, на вдох и на выдох согни их в локтях, сведи лопатки, эмитируя плаванье. Выполняй упражнение в течение одной минуты, далее отдых - 30 секунд. Сделай 3 подхода.

Второе упражнение, которое также является профилактикой кифоза и работает с грудным отделом позвоночника, называется "Сведение лопаток" . Его можно делать как сидя, так и стоя: как тебе удобнее. Сядь ровно, вытяни макушку в потолок, опусти плечи, разведи прямые руки в стороны. На 3 глубоких вдоха сведи лопатки,чуть прогибаясь в спине, расширяя грудную клетку, на выдох вытяни руки вперед, расслабляя спину в противоположном направлении, округляя ее. Выполняй упражнение в течение минуты, затем 30 секунд отдохни. Сделай 3 подхода.

Третье упражнение рассчитано на работу с поясничным, крестцовым и копчиковым отделом спины. Его название - "Скручивания "Пила"" . Данное упражнение является профилактикой компрессионной нагрузки на позвоночник и лордоза. Для его выполнения сядь, хорошо зафиксируй таз, чтобы он был неподвижным. Работа в этом упражнении идет от нижней части спины. Вытяни макушку вверх, старайся увеличить расстояние между позвонками на вдох. Далее, на выдохе с прямой спиной сделай скручивание в сторону по эффекту "штопора" (в обе стороны). Выполняй упражнение в течение минуты, затем отдохни 30 секунд. Сделай 3 подхода.

В качестве последнего упражнения выполни "Скручивания стоя" . Оно отлично расслабляет мышцы спины и дарит чувство расслабления.

Стань на пол, ноги - на ширине тазобедренного сустава. Старайся вытянуть макушку в потолок, параллельно делая вход. На выходе опусти спину вниз, скручивая позвонок за позвонком, колени при этом согнуты. На вдохе напряги пресс , подтянув пупок к пояснице, а сделав выдох, вернись в исходное положение, выпрямляя круглую спину.