≡× МЕНЮ

• Публикации
• Вторые блюда
• Отзывы Покупателей
• Финансы и бизнес
• Мода и стиль

Как не задыхаться при беге: секреты правильного дыхания. Как правильно бегать начинающим. Правильный бег на длинные и короткие дистанции. Дыхание во время бега

Для чего нужно бегать?

До возникновения прогресса бег был единственной для человека возможностью быстро передвигаться в пространстве, преодолевать большие расстояния, спасаться от преследования, догонять добычу.

В настоящее время нам не приходится использовать бег для выживания, однако, он остается важной частью жизни: в процессе быстрого движения сжигается избыток жиров, укрепляется сердце, мышцы становятся сильнее, увеличивается объем легких.

Но чтобы бег приносил пользу, нужно уметь правильно дышать .

Зачем правильно дышать?

Правильное дыхание – залог того, что пробежки станут приносить ощутимую пользу организму и превратятся не в изнуряющие нагрузки, а в приятное, наполняющее позитивом упражнение.

Необходимость контроля дыхания при беге обусловлена:

• большой нагрузкой на сердечную мышцу;
• потребностью организма в увеличении количества поступающего кислорода.

При интенсивных физических упражнениях мышцы (сердечная мышца в том числе) работают в ускоренном режиме, сжигая энергию. Для переработки энергии необходим кислород – участник всех окислительных процессов организма.

При неправильном, неритмичном, несогласованном с движениями тела дыхательном процессе легкие наполняются кислородом лишь на 1/4, что никак не может удовлетворить мгновенно возросшие потребности организма, требующего примерно в 10 раз больше воздуха , чем обычно.

Делаем вывод: правильным можно назвать глубокое, равномерное дыхание, обеспечивающее попадание достаточного количества кислорода в кровь.

Разнообразие дыхательных техник и особенности их применения

Единой дыхательной техники на данный момент не существует , так как частота и глубина дыхания – индивидуальная особенность организма, зависящая от возраста, массы тела, объема легких, особенностей строения дыхательной системы.

Каждый бегун должен подобрать для себя тот вариант дыхания, при котором бег будет наиболее комфортным и продуктивным. Мы подготовили для вас основные методики:

Два +один

Для наполнения легких кислородом в большем объеме, следует сделать два коротких вдоха и длинный выдох. Попробуйте и увидите отличия от обычного режима дыхания.

Дыхание по счету

Вдох и выдох осуществляется произвольные 3-4 шага при медленном беге и 1-2 шага при быстром.

Метод ритмичного дыхания

Внимание заострено на том факте, что бег мы обычно начинаем с правой ноги, а выдох в связи с этим обычно совпадает с ударом левой стопы о землю, что приводит к перегрузкам левой стороны тела. Несомненно, это оказывает влияние на сердечную мышцу, правая же сторона недополучает нагрузок.

Рекомендуемым «дыхательным рисунком», помогающим избежать подобной асимметрии, стала схема «5 шагов » для размеренного бега и «3 шага » для быстрого. То есть, к обычной схеме 3-4 шага и 1-2 шага нужно прибавить еще один шаг, тогда выдох будет происходить не на 4 и 2, а на 3 и 5 шаг, соответственно, попадать на удар о землю правой стопы.

Дыхание животом

Дыхание верхней частью грудной клетки во время интенсивных тренировок не способно полностью удовлетворить потребности организма в кислороде. Так как межреберные мышцы, отвечающие за увеличение — уменьшение грудной клетки при дыхании, маленького размера. Они быстро устают при частых сокращениях. Дыхание «животом» влияет на диафрагму, позволяя легким получать больший объем воздуха.

Учиться «надуванию живота» следует заранее, чтобы к моменту начала занятий бегом тип дыхания был уже сформирован.

Бег считается одним из лучших видов спорта для поддержки организма в тонусе. При этом, зная, вы поймете, что с помощь его можно сбросить пару лишних килограмм. Но не нужно забывать и о еде при тренировках. Еда должна быть полезна и малокалорийная. К примеру, узнав, и как ее правильно приготовить вы всегда будете «на коне».

Дыхательное упражнение

1. Принять положение лежа на спине.
2. Держа верхнюю часть туловища абсолютно неподвижной, сделать вдох, при этом «надуть» живот.
3. Выдыхая, опустить живот.
4. Повторять упражнение, чередуя вдох и выдох ртом и носом одновременно 5 минут.

1 При медленном беге вдыхать воздух нужно носом , выдыхать – ртом . Такой метод помогает защитить дыхательные пути от попадания частичек пыли и вредных микроорганизмов. Проходя через извилистые носовые ходы, воздух согревается, что позволяет избежать простудных заболеваний. 2 Стараться дышать ровно и спокойно. Дыхание в соответствии с движениями тела, а не в противоречие им, поможет избежать несогласованности работы мышц и легких, сделав их взаимодействие наиболее продуктивным. 3 Дышать «животом». 4 При быстром беге стремиться дышать «смешанно», т.е. одновременно носом и ртом. Так дыхательные пути оказываются частично предохраненными от вредных воздействий, а легкие получают больше кислорода. Защитить свое горло от попадания инфекции и холодного воздуха при таком способе дыхания можно, приставляя при дыхании через рот кончик языка к небу. Есть еще один способ защиты: вдыхать воздух через сложенные трубочкой губы, так он успевает немного прогреться . 5 После глубокого вдоха совершать сильный резкий выдох. Это поможет вентиляции легких и создаст условия для полного удаления отработанного воздуха . 6 Не совершать пробежек на сильном морозе . Вместо пользы это приведет к простудным заболеваниям дыхательных путей, особенно, если вы начинающий спортсмен и ваш организм еще недостаточно укреплен.

С чего следует начинать новичкам и почему

Для тех, кто имеет опыт занятий физкультурой, но бегать еще не пробовал, подойдет следующая несложная методика подготовки, рассчитанная на 4 недели.

Виды нагрузок	1 НЕДЕЛЯ	2 НЕДЕЛЯ	3 НЕДЕЛЯ	4 НЕДЕЛЯ
Ходьба разогревающая	3 дня – 10 минут,4-й день – 5 минут.	1-2-день – 5 мин.,3-й день – 4 мин.,4-й день – 5 мин.	2 дня – 5 мин.;3-й день – 10 мин.;4- й день – 6 мин.	2 дня – 5 мин.;3-й день – 3 мин.;4-й день – 2 мин.
Бег — ходьба	2 дня — 1 мин. – бегать, 1 мин. – ходить. 2 дня — 2 мин. бегать, 1 мин. ходить.	1-й день — 3 мин. бегать, 1 мин. ходить. 2-3 –й день — 5 мин. бегать, 2 мин. ходить. 4-й день – 8 мин. бегать, 3 мин ходить.	1-й день -10 мин. бегать, 5 мин. ходить, 5 мин. бегать. 2-й день — 12 мин. бегать, 3 мин. ходить, 5 мин. бегать. 3-й день — 15 мин. бегать.4-й день — 18 мин. бегать.	1-й день – 20 мин. бегать; 2-й день – 22 мин.; 3-й день – 25 мин.;4-й день – 30 мин.
Ходьба остужающая	1-й день – 10 мин., 2-3 день – 5 мин., 4-й день — 4 мин.	1-й день – 5 мин.; 2-й – 4 мин.; 3- й — 2 мин.;4-й – 3 мин.	3 дня – 5 мин.; 4-й день – 6 мин.	1-й день – 5 мин.; 2-й день – 3 мин.; 3-4 день – по 2 мин.

По данной методике день занятий следует чередовать с одним днем отдыха.

Приведенная выше таблица показывает, что нагрузка в первые две недели тренировок совсем незначительная. Это позволяет нетренированному организму в короткое время приспособиться к режиму занятий и приобрести выносливость и необходимый для серьезных нагрузок тонус.

Поставьте цель . Для любого вида деятельности нужна мотивация. Зачем мне это? Почему именно бег? Задайте себе эти вопросы, а ответив, смело приступайте.

Для тренировок подберите подходящую одежду из натуральной ткани, не сковывающую движений, но и не болтающуюся, без путающихся шнурков и поясов.

Подберите правильную обувь . Она должна быть максимально удобной, прочной, дышащей, с мягкой упругой подошвой.

Выберите подходящее место . Это может быть городской парк, широкая пешеходная дорожка, стадион ближайшей школы, проселочная дорога.

Гаджеты . Для самоконтроля полезно иметь таймер и пульсометр, можно и два в одном. Наличие этих приспособлений поможет вам не сбиться с ритма и оценить свое состояние.

Распространенные ошибки при беге

1. Отсутствие разминки . Не стоит сразу срываться и бежать, как только встали на дистанцию. Сделайте несколько простых разогревающих упражнений, дайте организму «проснуться».
2. Слишком быстрый бег . Многим кажется, что для хорошего эффекта следует бежать как можно быстрее. Поверьте, это не так. Главное – не быстрота бега, а его непрерывность. Только длительные, равномерные упражнения помогут вам стать выносливее и крепче
3. Не пропускайте тренировки . Несколько пропущенных занятий сводят на «нет» все достигнутые результаты. Если не хотите начинать все заново, бегайте регулярно.
4. Не ешьте много перед пробежкой , это вызовет дискомфорт в желудке. Перекусите легкой быстро усваиваемой пищей.
5. Не напрягайте верхнюю часть туловища. Руки согните в локтях, их движения вперед — назад должны выполняться свободно, помогая бегу, а не мешая.
6. Движения ног. Не надо делать длинные шаги, не выбрасывайте ноги вперед, не топайте – так вы собьетесь с ритма и устанете, не выполнив в итоге свою программу – минимум.
7. Дыхание. Дышите так, как вам удобно. Попробуйте разные приемы, а ваш организм сам выберет наиболее подходящий способ.
8. Не изматывайте себя . Не стоит перевыполнять поставленные перед собой задачи, это может превратить вас из начинающего бегуна в загнанную лошадь. Хрипы в горле, пересохший рот, прыгающее в груди сердце, залитое потом лицо явно покажут, что вы бежали слишком быстро, слишком долго, и, к тому же, совершенно неправильно дышали.
9. Остановка. Если вы уже устали, а время тренировки еще не вышло, не останавливайтесь, пытаясь отдышаться, а пройдите отрезок пути быстрым шагом, затем снова перейдите на бег.

Бег – без сомнения полезное занятие, но лишь в том случае, если вы научитесь правильно дышать и выполнять другие требования к этому упражнению. Дышите полной грудью и пусть все у вас получится!

Страх заниматься бегом обычно формируется в школьном возрасте, когда учителя не уделяют достаточного внимания технике бега. Для детей, не обученных тому, как правильно дышать при беге, даже сдача стандартных нормативов превращается в пытку! Не удивительно, что многие взрослые люди безапелляционно заявляют: «Я ненавижу бегать, потому что задыхаюсь». А ведь задыхаться вовсе не обязательно!

Учимся дышать, чтобы бегать без мучений

Нарушение ритма дыхания приводит к кислородному голоданию и пагубно сказывается на работе сердца. Резкое повышение давления, головокружение, ощущение «горящих» лёгких и гортани, колющая боль в животе и тошнота – типичные симптомы после бега со сбившимся дыханием. Хотите, чтобы бег приносил удовольствие и пользу? Нужно освоить правильное дыхание при беге!

Профессиональные спортсмены знают, что техника дыхания зависит от массы критериев:

• скорости бегуна и равномерности темпа (одно дело – бег трусцой, другое – интервальный бег с резким ускорением и замедлением);
• длительности дистанции;
• сложности маршрута (ровная дорога, пересечённая местность);
• температуры и влажности воздуха;
• индивидуальных физиологических особенностей конкретного бегуна.

Опытные бегуны стремятся полностью контролировать дыхание во время занятий, синхронизируя его с движениями корпуса и подбирая особый ритм под каждый беговой режим. Новичкам такой подход только помешает, поэтому существует общая рекомендация о том, как правильно дышать во время бега.

Далеко бежать – легко дышать!

Техника «естественное дыхание» подразумевает свободное вдыхание воздуха через нос. Бегуну нужно дышать в комфортном темпе, делая достаточное количество вдохов и выдохов, чтобы голова оставалась ясной. Особое значение играет равномерность дыхания – интервалы между вдохами должны быть приблизительно одинаковыми. На высоких скоростях допустимо выдыхать через рот, чтобы быстрее избавляться от углекислого газа из лёгких.

Правильное дыхание во время бега избавляет от кислородного голодания и помогает правильно регулировать нагрузку на организм. Если дыхание по какой-либо причине сбивается, нужно сразу сбавить скорость (только не останавливаться!) и восстановить спокойный ритм дыхания.

Основные виды дыхания при беге

Техника дыхания во время пробежек зависит от индивидуальных особенностей. Некоторым спортсменам комфортно дышать только через нос, другим нужно выдыхать через рот. Оба варианта приемлемы и не вредят организму.

• Вдох и выдох через нос

Носовое дыхание считается предпочтительным вариантом, поскольку воздух успевает согреться, проходя по слизистой оболочке. Снижается риск переохладить или пересушить верхние дыхательные пути. Губы сжаты, вдох и выдох фактически одинаковы по длине – такой вариант хорош при спокойных пробежках, когда спортсмену не нужно «поглощать» большое количество воздуха.

• Вдох через нос, выдох через рот

Скоростные пробежки вынуждают спортсмена быстрее насыщать тело кислородом, поэтому приходится ускорять вывод углекислого газа. Вдох продолжают делать через нос, а вот выдох осуществляют через рот. Техника дыхания меняется – вдох становится немного длиннее, чем выдох. Однако бегунам нужно контролировать, чтобы выдох не был слишком резким. Рекомендуется делать вдох в течение двух шагов и, приблизительно, на такое же расстояние растягивать выдох.

• Вдох и выдох через рот

Дыхание через рот считается грубым нарушением, однако допускается в ситуации, когда на лицо явное кислородное голодание (бегун буквально задыхается). В таком случае стоит на время перейти на быстрый шаг и компенсировать организму нехватку воздуха. Вдохи через рот прекращают сразу после нормализации дыхания, затем тренировка продолжается в естественном режиме.

Задействуем диафрагму – дышим глубоко

Занятия принесут пользу и удовольствие, если знать, как правильно дышать во время бега. Особое внимание следует уделить глубине дыхания.

Спортсмены достигают высоких результатов за счёт дыхания при помощи диафрагмы (нижней части живота). Поэтому начинающим бегунам нужно постепенно осваивать метод «глубокого дыхания».

Большинство неспортивных людей дышат «поверхностно» - верхней частью грудной клетки. Причём не только во время физических нагрузок, но даже при простой ходьбе. Неудивительно, что постоянным спутником становится хроническая усталость, которая в 60% случаев является следствием небольшого, но постоянного кислородного голодания.

Учиться дышать животом нужно не на высоких скоростях, а при спортивной ходьбе или на обычной прогулке. Сознательно контролируйте, чтобы в дыхании принимал участие живот – во время вдоха его следует надувать, затем медленно сдувать, выпуская при этом углекислый газ. Такой способ дыхания нужно довести до автоматизма, а затем начать использовать во время пробежек.

Дыхательные схемы – считаем шаги

Распространённой практикой у опытных бегунов является «настройка» дыхания под передвижение ног. Новичкам рекомендуют начать с освоения самого простого варианта дыхания - технике «2/2», когда каждые два шага делается поочерёдно вдох или выдох.

Привыкнуть к тесной связи между шагами и дыханием бывает нелегко. Начните дышать подобным образом при обычной ходьбе, чтобы синхронность вошла в привычку. Затем начинайте бегать с таким ритмом дыхания.

Система «2/2» применяется при достаточно быстрых пробежках. Если вам не по душе бегать на износ, то стоит освоить более длительные схемы. Для бега трусцой идеально подходит дыхание на 3-4 шага. Вдохи и выдохи получаются длинными, глубокими и неспешными. Организм полноценно насыщается кислородом, отсутствуют перегрузки, происходит превосходное очищение от вредных веществ – идеальное дыхание для оздоровительного бега.

Правильное дыхание при беге подразумевает понимание потребностей организма. Новичкам не стоит увлекаться погоней за профессиональными техниками – они рассчитаны на опытных спортсменов, которые годами нарабатывали синхронность между бегом и дыханием. В основе любой сложной техники лежит естественное дыхание!

Пробежка обычно выполняется в несколько этапов. В зависимости от дистанции и ожидаемого результата выбираются ритм движения и соответствующая ему техника дыхания. Нельзя сразу с места задавать максимальную нагрузку, необходимо постепенно наращивать темп, а вместе с ним изменять ритм дыхания:

• в качестве разминки можно выполнить приседания, наклоны, махи руками и ногами. При этом спокойно и в такт движениям вдох делается в момент расширения грудной клетки, а выдох – сжатия;
• при медленном беге нагрузки на сердце невелики. Дыхание должно соответствовать темпу бега. Нужно выбрать для себя ритм, попробовать делать вдох и выдох каждые четыре шага, а при необходимости уменьшить ритмичность дыхания до двух шагов;
• значительно больше нагрузки при быстром беге, а значит, и потребность организма в кислороде выше. Такие спринтерские рывки непродолжительны, и после них приходится дышать учащенно для восполнения недостачи воздуха.

Для разных людей ритмичность дыхания отличается. Подобрать подходящую можно, попробовав несколько вариантов.

Как дышать при беге на большие расстояния

При длительной пробежке постепенно накапливается усталость, а неправильное дыхание вызывает нехватку кислорода. Желательно разработать для себя подходящий ритм в соответствии с интенсивностью бега:

• нужно выбирать скорость движения, соответствующую возможностям легких. Необходимо для себя определить: если я задыхаюсь при беге, значит, скорость не моя. Следует замедлять движение до тех пор, пока ритм дыхания будет ему соответствовать;
• желательно, чтобы выдох был в 2 раза длиннее, чем вдох;
• чтобы получить максимальный эффект, задействована должна быть не только грудная клетка, но и диафрагма;
• при беге в легкие может попадать пыль, потому вдох лучше делать через нос, а выдох можно выполнять и через рот. Это важно и при зимних пробежках, когда холодный воздух может спровоцировать простудные заболевания;
• периодически необходимо делать остановки для отдыха, во время которых нужно выпивать несколько глотков воды;
• пробежка сразу после еды не рекомендуется. Нагрузка на сытый желудок может вызвать сбой дыхательного ритма.

Проверить правильность дыхания можно, начав в движении разговор. Если это не вызывает трудностей, ритм бега и методика снабжения воздухом правильны.

Правильно построенная схема дыхания позволяет максимально обеспечить подачу кислорода в организм. Пробежки нужны и полезны, если только не имеется медицинских противопоказаний. В этом случае нужно обратиться к специалисту, который предложит щадящий режим тренировок и подходящий для него ритм дыхания.

Бег на современном этапе прочно вошел в жизнь практически каждого отдельно взятого человека. С помощью него не только можно подтянуть свое тело, но и избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы добиться поставленных задач, пробежки должны совершаться правильно. И именно об этом и пойдет речь в обзоре.

Было выявлено, что пробежки, которые совершаются по вечерам, приносят наибольшую пользу организму. И если вы поставили перед собой цель похудеть, расслабить мышцы или просто избавиться от стресса, то следует ознакомиться с некоторыми правилами, которые помогут ответить на вопрос о том, как правильно бегать.

Почему особенно полезны вечерние пробежки?

Основным преимуществом является время. Даже если есть огромное желание бегать по утрам, то не всегда удается заставить себя проснуться и встать. Особенно в том случае, если надо собираться на работу. Да и сил на ежедневные занятия просто не хватит - ни моральных, ни физических.

Среди основных преимуществ можно выделить то, что именно вечернее время поможет избавиться от стресса, который был накоплен за весь день. Утром человек достаточно бодр. И после бега у него может возникнуть усталость. А это, в свою очередь, отразится на работоспособности. Такой аспект также нельзя отнести к положительным моментам.

И еще одним преимуществом является возможность избавиться от ненужных килограммов, которые набрались за день. Натренированные мышечные волокна в полной мере восстановятся во сне, забирая при этом энергию.

Место для пробежек

Хотите знать, как правильно бегать по вечерам? Следует разобраться в том, где это делать. Не надо бегать по оживленным трассам, шоссе и автострадам. Да и темных переулков лучше избегать. Это может быть опасно для вас. К тому же большое скопление автомобилей просто не позволит получить необходимую пользу. Оптимальным местом станет парк или простое футбольное поле, расположенное рядом с домом.

Сколько времени надо потратить на пробежку?

Как правильно бегать по вечерам? Следует запомнить, что перед сном не надо слишком сильно нагружать свой организм. В противном случае это все скажется на сне и самочувствии. На начальном этапе лучше всего уделять бегу не более 15 минут. Максимальное время, затрачиваемое на бег, - не более 30 минут. Кроме того, следует задуматься о небольших перерывах. Однако резких остановок быть не должно, если у вас появилась необходимость в отдыхе. Надо постепенно уменьшать скорость, плавно переходя на быстрый шаг.

Оптимальное время для бега

Многие начинающие спортсмены сталкиваются с одной и той же ошибкой. Приходя домой с работы, они сначала ужинают, потом садятся перед телевизором, чтобы немного передохнуть. И только лишь после этого начинается пробежка. Однако такой подход нельзя назвать верным. Так как правильно бегать? В такой ситуации биоритмы организма переходят в пассивное состояние. Повторный их запуск приведет к стрессу.

Оптимальным временем для бега считается период между 7 и 10 часами вечера. Именно в этот момент организм уже находится в достаточно спокойном состоянии.

Стоит ли есть?

По сравнению с утренними пробежками вечером нежелательно совершать какие-либо физические нагрузки на голодный желудок. Однако и слишком плотно есть нельзя. Стоит слегка перекусить салатом, легким обедом или супом. В рационе питания также должны быть белки и углеводы, за счет которых восстановление мышечных волокон произойдет в более краткие сроки.

Если вы хотите понять, как правильно бегать, то надо знать, что перед пробежкой лучше всего съесть легкий омлет, который будет приготовлен на пару с курицей или говядиной. В том случае, если ужинать желания нет, то перекусить можно фруктами. Также можно приготовить йогурт, с помощью которого вполне реально не только избавиться от ощущения голода, но и поддержать свои силы.

Есть ли необходимость в разминке?

Если вы хотите понять, как правильно начать бегать, то однозначно стоит позаботиться о разминке. Ее надо делать как и перед любым другим тренировочным комплексом. Только в такой ситуации можно будет достичь максимальных результатов. К тому же получится избежать каких-либо повреждений.

В основном разминать необходимо ноги. Для этого подойдут упражнения с таким спортивным инвентарем, как скакалка или мяч. Надо растереть мышцы с помощью рук. Таким способом удастся увеличить циркуляцию крови. Перед тем как приступить непосредственно к пробежке, надо небольшое расстояние пройтись быстрым шагом. Скорость должна увеличиваться постепенно.

Каким должен быть вечерний бег?

Как правильно начать бегать? Нет никакой необходимости для переутомления организма перед сном. Поэтому стоит постараться найти ровное место для пробежек. Не должны совершаться какие-либо прыжки. Не надо бегать по той дорожке, которая обладает уклонами и резкими подъемами. Бег должен происходить только по ровной площадке. Найти их в настоящее время не так уж и сложно. Не самым лучшим выбором станут небольшие стадионы. В такой ситуации спортсмену потребуется бегать по маленькому кругу. В результате у многих это может вызвать головокружение. Поэтому если есть такая возможность, то стоит обратить внимание на длинную, ровную и прямую беговую дорожку.

Дыхание во время бега играет очень важную роль

Как правильно бегать и дышать? Этот вопрос наиболее актуален. Во время физических нагрузок организму необходимо большое количество кислорода. И одной из главных ошибок начинающего спортсмена является то, что в момент нехватки кислорода дыхание начинает осуществляться ртом. Однако это не является правильным решением. Дышать всегда следует носом. Только в такой ситуации организм приобретет максимальное количество кислорода. Да и пульс с частотой дыхания не будут сбиваться.

Если вы бегаете по вечерам, то не надо забывать дышать носом. Особенно если необходимо похудеть. Чем больше будет кислорода, тем лучше будет обмен веществ в мышечных волокнах и тканях.

Как научиться правильно бегать? Если во время пробежки вы непроизвольно начали осуществлять дыхание через рот, то это значит, что техника вами выполняется неправильно. Соответственно, организм не получает необходимого количество воздуха. В такой ситуации надо начать постепенно уменьшать скорость. Однако резко останавливаться нельзя ни в коем случае.

Как понять, что пробежка происходит правильно?

Если ранее вы не занимались пробежками или же сделали перерыв в таком занятии, то после первой тренировки мышцы будут болеть. Если боли не ощущается, то это значит, что либо не слишком хорошо нагрузили их, либо что-то было совершено неправильно. Однако переживать из-за этого не надо.

Как нужно правильно бегать? Необходимо соблюдать основные рекомендации и прислушиваться к собственному организму. Не надо идти на поводу у боли. Запомните, что мышцы перестанут болеть только в том случае, если мышечные ткани получат необходимую нагрузку. Знайте, что уже через несколько дней ощущения боли пройдут. Останется только приятная усталость, с помощью которой вы сможете быстро и глубоко уснуть.

Необходимо уделять время себе. По прошествии нескольких недель можно будет заметить, как очень сильно изменилась жизнь. Нормализуется не только вес, но и работа нервной системы. Укрепится и сердце. Полчаса, потраченные на бег, помогут избавиться не только от жира, но и от плохого настроения.

Можно ли похудеть с помощью пробежек?

Вопрос о том, как правильно бегать для похудения, можно услышать практически от каждой девушки. И нередко представительницы прекрасного пола сталкиваются с такими проблемами, как нехватка дыхания, боли в боках и т. п. Все это возникает в связи с тем, что пробежка происходит неправильно. Пусть в самом начале она длится не более 20 минут. И бегать при этом надо просто трусцой. Темп и время следует увеличивать постепенно. И уже через несколько дней вы сможете пробежать в два, а то и в три раз дольше.

Первая методика, которая способна стать эффективной

Однако пробежки могут происходить всегда по-разному. И надо рассмотреть, как правильно бегать для похудения. В этом деле есть две разнообразные методики. В первом случае подразумевается бег трусцой. Продолжаться он должен не менее 50 минут. Этот фактор можно объяснить тем, что вначале организм потратит на пробежку легкоусваиваемый сахар. На это уходит порядка 20-40 минут. И только после этого уже начнет плавиться непосредственно жир. Но есть и другой способ, который не заставит вас бегать слишком долго.

Вторая методика, которой можно воспользоваться

Как нужно правильно бегать? Второй способ подразумевает, что начинать тренировку необходимо со спортивной ходьбы. Затем надо переключиться на бег трусцой. И только потом потребуется выполнять пробежку на максимально возможной скорости. Абсолютно все интервалы не должны превышать 200 метров. Подобный бег можно назвать более эффективным. И стоит отметить, что сжигание жиров будет происходить на протяжении некоторого времени после окончания пробежки. Продолжительность бега не должна быть менее 30 минут. Вам необходимо подобрать самостоятельно ту методику, которая станет оптимальной. Но стоит помнить, что ни в одном из способов не предусмотрены передышки. Если вы будете постоянно останавливаться или стоять, то это очень плохо отразится на работе сердца. Соответственно, все старания будут сведены к минимуму.

Как научиться бегать долго?

Как правильно бегать длинные дистанции? Тяжесть вашего тела должна быть распределена равномерно на всю стопу. В момент приземления должен произойти перекат на носок с пятки. Опираться следует на внешнюю часть стопы. Бег на длинные дистанции следует совершать со слегка согнутыми коленями. И если вы хотите ответить, как правильно бегать на носках, то стоит запомнить, что на длинные дистанции этого делать нельзя. В противном случае может появиться плоскостопие, болевые ощущения в икроножных мышечных волокнах.

Корпус необходимо удерживать в прямом состоянии. Руки должны быть зафиксированы под углом в 120 градусов. Кулаки в сжатом состоянии не должны пересекать грудную область. Плечи, язык, челюсти, пальцы, шея должны быть абсолютно расслабленными во время пробежек. Оптимальная длина шага должна равняться длине двух стоп.

Следует разобраться в некоторых рекомендациях, руководствуясь которыми вы сможете разобраться в вопросе о том, как правильно бегать 1 км и даже больше. Вдыхать надо обязательно носом, а выдыхать - ртом. С помощью такой методики легкие получают кислород равномерно. Если спортсмен будет дышать только ртом, то организм начнет в большем количестве насыщаться. Соответственно, легкие и грудные мышцы развиваться перестанут. В том случае, если при носовом дыхании появилась усталость, можно ненадолго взять паузу и подышать только ртом. Надо выполнять вдохи и выдохи по максимуму. Ритм при этом необходимо поддерживать равномерным и спокойным. В том случае, если появилось ощущение удушья, надо замерить время, потраченное на пробежку, остановиться и немного пройтись пешком. Через несколько дней время на бег надо увеличить. Соответственно, будет улучшено и физическое состояние. В самом начале перенапрягать организм не следует.

Как правильно бегать 3 км и больше? Чтобы начать выполнять пробежки на большие дистанции, необходимо усилить работу легких. Для этого стоит во время бега читать стихотворение или петь песню. Слова следует произносить четко, без запинок. С помощью такого нехитрого способа нагрузка на легкие увеличится, и тренировка будет более эффективной.

1. Нельзя пить и есть перед пробежкой. После бега следует принять душ и только после этого можно будет приступить к употреблению пищи.
2. Не надо бегать через силу. Если возникли головные боли или боли в ногах, то пробежку стоит прекратить.
3. Для того чтобы завершить бег, надо плавно снизить темп и через несколько минут приступить к ходьбе.
4. Можно разделить беговую дорожку на несколько частей и перебегать от одной к другой с остановками. В такой ситуации потребуется также выполнять глубокий вдох.
5. Длину дистанции можно увеличивать через несколько занятий. То же самое можно сказать и про длительность пробежек.
6. Тренировки должны быть регулярными.

Знакомимся с челночным бегом

Как правильно бегать? Челночный бег знаком практически каждому учащемуся. Он есть в школьной программе. С помощью такой разновидности бега можно развить ловкость. И на первый взгляд техника не имеет каких-либо сложностей. Челночный бег подразумевает пробежки, совершаемые вперед/назад. Дистанция и число повторов может колебаться.

Что надо помнить, выполняя упражнение? Необходимо удерживать баланс между торможением и ускорением. В самом начале потребуется набрать максимально возможную скорость. Однако за несколько метров до финиша надо начинать торможение. И это надо делать таким образом, чтобы после полной остановки сразу же можно было набрать максимальную скорость. В связи с этим необходимо научиться слегка скользить. Во время торможения надо повернуть к финишу боком, слегка выставив ногу. С помощью такого метода можно затормозить максимально быстро. К тому же из такого положения можно сразу же стартовать в другую сторону.

Как правильно бегать трусцой? Начинать осваивать технику необходимо с рук, так как именно про них зачастую забывают. Довольно часто начинающие спортсмены напрягают свои конечности и держат их в районе груди. В таком состоянии они практически не двигаются. Некоторые начинающие бегуны, наоборот, болтают руками как попало. Все это мешает правильно и легко бегать.

Во время пробежек надо расслабить мышечные волокна плечевого пояса. Не надо зажиматься. Руки должны располагаться как можно ближе к телу, не надо ими размахивать в разные стороны или бросать как веревки. Кисти потребуется собрать в кулак, не напрягая слишком сильно. Совершая мах назад, кисть должна располагаться сбоку, у нижних ребер. Совершая мах вперед, кисть необходимо поднять вверх, к району средней линии груди. Работать конечностями необходимо энергично.

Если вы хотите научиться правильно бегать, то не надо сутулиться и поднимать плечи вверх. Наклоняться вперед также нельзя. Надо смотреть вперед. Тело не следует слишком сильно напрягать. Работать должны только те мышцы, которые задействованы при беге. Остальные волокна необходимо расслабить. Не надо прыгать. Если тело будет совершать большие движения вверх и вниз, то энергии на бег просто не хватит.

Серьезной ошибкой является приземление на пятку. Бег в такой ситуации станет жестким. Ударная волна пойдет во всему телу, что может привести к возникновению травм. Необходимо приземляться на переднюю часть ноги, поставив ногу под себя, слегка согнув в колене.

Не надо колотить ногами. Это главный признак того, что пробежка проходит неправильно. Вся энергия будет тратиться на удары по поверхности земли. Необходимо быстро и мягко стараться поставить переднюю часть стопы на поверхность беговой дорожки. Не надо совершать слишком длинных шагов. Лучше всего передвигать ноги часто. Оптимальная частота при этом должна быть равна 3-5 шагам в секунду. Чем выше будет скорость, тем больше частота шага.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть основные нюансы, о которых следует помнить, если есть охота научиться правильно бегать. В противном случае эффекта от пробежек спортсмен не получит. Кроме того, возрастет вероятность получения травмы. Поэтому подойдите к пробежкам основательно и ответственно, так как именно от них будет зависеть ваше здоровье и общее физическое состояние. Удачи вам в ваших начинаниях и успехов в беге как на короткие, так и на длинные дистанции.

На просторах интернета встречается много ответов на вопрос как дышать при беге. Кто-то советует дышать через нос, кто-то рекомендует подстраивать дыхание под шаги или дышать животом.

Дыхание регулирует специальный отдел мозга. Он настраивает процесс дыхания под нужды организма. Когда нагрузка повышается, возникает повышенная потребность в кислороде – дыхание учащается, а объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Искусственное изменения ритма дыхания не приводит ни к чему хорошему. Слишком частое дыхание, как и слишком редкое, приводит к головокружению и плохому самочувствию. Организм сам знает, сколько нужно воздуха, с какой частотой и глубиной его вдхать-выдыхать.

Мы рассмотрели самые распространенные советы по дыханию во время бега:

• дышать животом
• дышать по количеству шагов
• дышать только носом или ртом
• дышать носом и ртом одновременно
• дышать глубоко

Дыхание животом

Правильное название – диафрагмальное дыхание. Оно легко выполняется в состоянии покоя. Подходит в качестве упражнения по развитию легких, помогает .

Диафрагмальным дыханием не нужно пользоваться постоянно, особенно в беге. При дыхании животом мышцы пресса нагружаются ненужной работой и перестают участвовать в стабилизации тела. Уходит много сил, техника разваливается. Гораздо важнее бежать правильно и экономично, чем выдумывать что-то со своим дыханием. Кстати, если не верите, попробуйте пробежать полумарафон, дыша животом.

Дыхательная гимнастика может быть эффективна для развития легких и укрепления диафрагмы. Но выполняется она не во время бега, а только в спокойном состоянии.

Дыхание по количеству шагов

Существует мнение, что правильно дышать во время бега можно только по количеству шагов. Например, вдыхать на 2 шага, выдыхать на 3. Такой способ упоминается даже в некоторых книгах по бегу. Эта техника вызывает сомнения, потому что не учитывает подготовленность, темп бега и дистанцию. Более того, нет каких-либо доказательств эффективности техник дыхания по шагам.

Профессиональные бегуны не пользуются техниками дыхания по шагам, потому что это никак не влияет на результат. Во время бега лучше следить за темпом, пульсом, техникой, осанкой. Эти факторы оказывают гораздо большее влияние на эффективность бега, чем искусственное изменение дыхания.

Носом или ртом?

В обычном состоянии человек должен дышать через нос. Носовые полости задерживают пыль, нормализуют температуру и влажность. Дышать носом при беге стоит только при низком темпе и спокойном дыхании, то есть на легкой пробежке.

Основной недостаток дыхания носом – ограниченная пропускная способность. Как только увеличивается потребность в кислороде, нос физически не успевает пропускать через себя такие объемы. Заставляя себя дышать только носом, вы сознательно ограничиваете поток воздуха. В этом случае дыхание через нос принесет только вред – дефицит кислорода и утомление.

Принцип прост: больше воздуха – больше кислорода – больше выносливость.

Ограничение кислорода используют профессиональные спортсмены в качестве тренировки. Бегуны и лыжники тренируются в высокогорье, в кросс-фите пользуются . Без хорошей физической подготовки ограничение кислорода опасно для здоровья!

По опыту можем сказать, что эффективно дышать во время бега через нос и рот одновременно. Этим пользуются бегуны на длинные дистанции. Не пытайтесь так дышать сидя на стуле – ничего не получится. Во время бега начните дышать носом и слегка приоткройте рот. Воздух сам будет заходить через нос и рот.

Дышите как дышится . Дыхание – тот процесс, с которым организм точно справится без нашего вмешательства.

Как дышать зимой во время бега?

Глубоко дышать ртом при беге зимой нужно с осторожностью, но и вдыхание холодного воздуха через нос не панацея. Да, защитит легкие, но слизистая носа тоже не железная.

Простудные заболевания случаются из-за переохлаждения и , а не способа дыхания. В случае с бегом – это неправильная одежда и .

• Одежда . Правильно подобранная экипировка помогает организму поддерживать температуру тела без перегревания и переохлаждения. Читайте наше руководство про . Вдыхание холодного воздуха не приводит к заболеванию, опасно общее переохлаждение. Это подтвердит каждый лыжник. На лыжах бегают соревнования до -20, а тренируются вплоть до -25-28 градусов. При правильном подходе не случится ничего страшного. С наступлением холодов временно сократите интенсивные занятия. Проводите спокойные тренировки с размеренным дыханием, дайте организму адаптироваться к холоду. Все разминки и растяжки проводите в помещении, особенно это касается заминок.

В целом дыхание во время бега зимой ничем не отличается от дыхания в другое время года – дышите естественно, не обращая на это внимания. Однако, при температуре ниже -20 лучше поберечься и провести тренировку в зале или манеже.

Как дышать при беге, чтобы не задыхаться?

Тяжело дышать при беге и после бега – основная проблема начинающих. На первый взгляд причина кроется в “дыхалке” и способе дыхания, но это ощущение обманчиво. Тяжелое дыхание – верный признак избыточной нагрузки. Перегруженный организм пытается жадно хватать воздух, но не способен его усвоить в нужном количестве. Возможностей сердечно-сосудистой системы и мышц не хватает для поддержания такого темпа.

Достаточно снизить темп и дыхание быстро вернется в норму. По мере тренированности организм сможет переваривать более высокие нагрузки при спокойном дыхании. В беге тоже работает принцип терпения и труда.

Видео о дыхании во время бега

Мнение Василия Парнякова. Василий – популяризатор бега и здорового образа жизни. В прошлом профессиональный легкоатлет на дистанциях от 10 до 21,1 км, комментатор легкой атлетики и лыжных гонок на НТВ+.

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂